Ergonomie beachten am modernen Arbeitsplatz

Wer viel am Schreibtisch arbeitet, kennt die typischen Leiden von Kopfschmerzen und Nackenverspannungen bis hin zur Mouse-Hand. Vielen dieser Wehwehchen kann man effektiv und mit nur wenig Aufwand und der richtigen Ergonomie am Arbeitsplatz vorbeugen. Wie das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Typische Gesundheitsfallen im Büro-Alltag vermeiden

Verspannungen, Kopfschmerzen und andere typische Büroleiden entstehen, wenn der Arbeitsplatz nicht ergonomisch auf den individuellen Körper ausgerichtet ist. Zudem kommt die Bewegung häufig zu kurz und man verharrt stundenlang in der gleichen ungesunden Position. Du kannst einige Dinge beachten, damit es dir im Job gesundheitlich besser geht:

Schreibtisch und Stuhl

• Dein Bürostuhl sollte individuell auf deinen Körper eingestellt werden. Sitzhöhe, Sitzneigung, Rückenlehne werden hierfür angepasst. Die Beine sollten beispielsweise einen 90°-Winkel bilden und die Füße flach auf dem Boden abstellbar sein. Wichtig sind auch Armlehnen am Stuhl. Sie sorgen dafür, dass man die Arme nicht die ganze Zeit krampfhaft hochzieht, wodurch Nackenverspannungen gefördert würden. Der Tisch sollte eine Linie mit den Armlehnen bilden. Im Sommer lohnt sich ein Schreibtischstuhl mit Netzstoff, damit man am Rücken nicht schwitzt.
• Der ergonomische Büro-Schreibtisch kann in der Höhe auf Deine Körpergröße eingestellt werden. Viele Schreibtische lassen sich sogar soweit hochfahren, dass man im Stehen daran arbeiten kann. Ist die Höhenverstellung bei deinem Schreibtisch nicht möglich, kannst du die optimale Schreibtischhöhe für dich durch extra anschraubbare Tischfüße (Baumarkt) oder über den Bürostuhl einstellen. Wenn der Stuhl dann eventuell zu hoch eingestellt ist, kann eine Fußstütze sinnvoll sein.

Ergonomie am Arbeitsplatz durch die richtigen Arbeitsgeräte

• Achte darauf, dass der Monitor in Augenhöhe ist und du nicht hoch- oder runterschauen musst. Wenn der Monitor selbst nicht verstellt werden kann, lege etwas unter ihn z.B. ein Block Druckerpapier oder eine schöne Monitorerhöhung. Viele Monitore sind heute auch schon mit einem beweglichen Schwenkarm ausgestattet. Achte auf eine angenehme Helligkeit des Monitors und genug Kontrast. Auch die Größe der Buchstaben sollte an deine persönliche Sehkraft angepasst werden. Nur so kannst du das Ermüden der Augen und damit einhergehende Kopfschmerzen vermeiden.
• Bei der Wahl der Tastatur sollte man an die Handgelenke denken. Es gibt ergonomisch geformte Tastaturen, die die Tasten in zwei leicht schräg angeordnete Blöcke teilen. Hier müssen die Handgelenke nicht unnatürlich abgeknickt werden. Gelkissen vor der Tastatur stützen das Handgelenk weich ab.
• Für alle, die Probleme mit einer Mouse-Hand haben, bieten sich spezielle ergonomische Geräte an, die etwas höher gebaut sind und somit die Hand besser abstützen.

Ordnung auf dem Schreibtisch senkt Stresspegel

Wer den ganzen Tag über auf einen Haufen unbearbeiteter Aufgaben schaut, erhöht damit unbewusst den inneren Arbeitsdruck. Versuche grundsätzlich immer, neue Aufgaben direkt zu erledigen, wenn sie innerhalb weniger Minuten machbar sind. Andere Aufgaben werden nach Priorität geordnet und in entsprechenden Körbchen abgelegt, gern auch nicht direkt in Sichtweite. Ein Regal oder Schubladen in schreibtischnahen Containern eignen sich hierfür sehr gut.

Es sollte unbedingt Ordnung auf dem Schreibtisch herrschen, dann kannst du entspannt arbeiten. Leere Flächen im Sichtfeld tun gut, also bloß nicht alles vollpacken und möglichst zum Feierabend den Tisch aufräumen. Pflanzen am Arbeitsplatz tun uns übrigens auch immer gut! Sie säubern die Luft und sind auch etwas für’s Auge.

So kommt mehr Bewegung in den Büro-Alltag

Bewegung ist wichtig für unser Herz-Kreislauf-System und auch zum Erhalt der Muskeln. Verspannungen in Nacken und Rücken treten weniger auf, wenn wir die Muskeln zwischendurch immer mal durch andere Bewegungen entlasten.

Du musst im Büro den ganzen Tag sitzen? Falsch! Es gibt durchaus Möglichkeiten, hier mehr Bewegung an den Arbeitsplatz zu bringen. Aktive Menschen gehen beispielsweise beim Telefonieren immer auf und ab. Besorge dir einen guten Schrittzähler und schon wirst du sehen, was allein ein solches Verhalten pro Tag bringen kann! Wenn das Unternehmen groß ist, kann man alternativ in vielen Situationen ganz auf das Telefon verzichten und Kolleginnen bzw. Kollegen für ein Gespräch zu Fuß aufsuchen. Insgesamt solltest du deinem Rücken zuliebe auch beim Sitzen immer wieder die Position leicht wechseln. Ein Sitzball ist für zwischendurch sehr angenehm.

Auch der Weg zum Arbeitsplatz hin sollte bereits aktiv gestaltet werden. Das klappt, indem man beispielsweise mit dem Rad hinfährt oder – wenn das aufgrund der Strecke schlecht möglich ist – man zumindest nicht den Fahrstuhl wählt, sondern zu Fuß die Etagen erklimmt.

In der Mittagspause sollte man möglichst nicht im Büro essen oder in der Kantine, sondern eine Runde zu Fuß zum nächsten Park, Supermarkt oder Restaurant machen. Mit Kolleginnen oder Kollegen gemeinsam macht das übrigens meistens noch ein wenig mehr Spaß.

Auf die Ernährung achten

Viele kennen die Müdigkeit, die sich nach dem Mittagessen gern breit macht. Das liegt häufig an zu vielen Kohlenhydraten im Essen. Eine Portion Nudeln oder jede Menge Kartoffeln und schon ist man nach dem Essen außer Gefecht gesetzt. Bei sehr viel Rohkost und Salaten schlagen oft die Blähungen zu und man kämpft den Nachmittag über mit Bauchschmerzen am Arbeitsplatz. Doch was ist nun die richtige Mahlzeit, wenn man acht Stunden im Büro verbringt?

Zunächst einmal sollte man morgens kohlenhydratreich essen. Hier sind Haferflocken eine gute Idee. Sie halten dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen lange satt. Vielleicht hast du auch mal Lust, leckeres Granola mit Mandeln und knusprigen Haferflocken selbst zu machen? Du kannst es dann in einen gesunden Naturjogurt einrühren und mit etwas Früchten aufpeppen.

Zum Mittagessen lohnt sich eine eiweißreiche Kost wie Geflügel mit etwas Salatbeilage und Reis. Eiweiß macht schnell und gut satt, die Sättigung hält zudem lange an.

Wer nachmittags etwas naschen möchte, greift lieber zu einem Apfel oder Reiswaffeln und am besten nur in Ausnahmefällen zu Dickmachern wie Sahnetorte, Schokoriegel oder Berliner.

Für den Geschmack zwischendurch ist übrigens „infused water“ – also Wasser mit natürlichen Geschmacksgebern – eine tolle Idee. Oder man hat immer einen Kaugummi griffbereit. Auch praktisch: Nüsse in einer verschließbaren Glasdose in der nächsten Schublade.